單側訓練（unilateral training，UNI）是指采用單邊肢體動作模式進行的練習，訓練時存在交叉遷移（cross-education）現象，即肢體進行一側肌力訓練后，能夠引起另一側同源肌肉力量的增長。

大多數運動項目，都需要優勢側肢體來主導運動，例如：排球單腳起跳，通過優勢腿主導起跳動作，來獲得較高的起跳高度。有研究表明，下肢雙側的訓練可以較好發展下肢的最大力量，在此最大強度進行單側訓練，會更貼合專項運動項目的實際需求。

【資料圖】

1. 單側訓練對下肢肌肉激活的影響

比較Single-leg-squat（單腿深蹲）和2-leg-squat（雙腿深蹲）狀態下下肢肌肉的肌電圖差異，外在負荷為受試者85% 3RM的重量。

圖1. 單腿深蹲

進而比較女子雙腿深蹲和單腿深蹲的下肢肌肉肌電圖的差異。

圖2. 雙腿深蹲

實驗數據顯示：①在單側肢體下蹲時，需要臀中肌和腘繩肌有更多的激活；②整體上來說，UNI對原動肌的刺激較小，對穩定肌和協同肌的刺激更大。

圖3.單腿深蹲→雙腿深蹲，臀中肌、股四頭肌和腘繩肌的肌電變化

mean scores ：受試者進行三次動作時肌電變化的平均得分

圖4.臀中肌、股四頭肌和腘繩肌平均肌電和平均峰值肌電幅值

modified single-leg squat修正單腿深蹲， 2-leg squat雙腿深蹲，z-scores為標準分數（將原始數值標準化，便于比較）

2. 單側訓練對下肢肌肉爆發力的影響

單側訓練（UNI）對身體的穩定性要求更高，因為其需要更高效的神經肌肉控制。因此，UNI對單側肢體的爆發力，有較大的促進作用。

但從另一個方面來說，UNI會分散身體力量，來穩定身體姿態，從而也限制了肌肉絕對力量的提升。

3. 單側訓練的神經機制

人體在長期訓練后，主要產生兩種機能適應：神經適應和肌肉適應；單側訓練以神經適應為主，其力量訓練存在大腦兩半球間的興奮與抑制傳遞。

① 興奮模型

支撐興奮模型的一個有力依據是：運動后力量的交叉遷移現象。

有研究表明，單側訓練能激活大腦皮質雙側的初級運動皮質（M1），訓練側皮質興奮，會通過胼胝體擴散到未訓側，大強度的單側訓練，會反復地加強兩側M1的興奮性，降低該段時間間隔內皮質內抑制（SICI）與半球間抑制（IHI）。

圖5. 胼胝體

② 抑制模型

支撐抑制模型的有力依據則是：舉重運動員出現雙側增益現象（bilateral facilitation）。

大腦兩半球間存在抑制關系，訓練側的初級運動皮質（M1），通過胼胝體途徑，抑制未訓練側M1，這種現象稱為防止鏡像運動（mirror movements）。

研究推測，長期單側訓練會加強半球間的抑制，讓每個半球之間的獨立性更強，雙側訓練（BIL）則會使大腦兩半球接受相同的信號、同時被激活，長期雙側訓練，可能會減弱大腦半球間的抑制，甚至產生半球間的易化作用。

圖6. 雙側刺激輸入

進一步的研究提示，胼胝體對半球間興奮與抑制的傳遞并非是對立關系，而是一個積極主動的關系。在肢體負荷較小時，半球間的抑制較為明顯，在負荷較大時，半球間的抑制減弱，在單側訓練時，肌肉所承受的阻力越大，越容易可能導致鏡像運動的發生。

建議：

① 在進行單側肢體訓練時，宜采用中等強度的外部負荷。

②若想發展運動員的最大力量，需進行雙側肢體的訓練。

③目前對于許多運動項目的訓練來說，是以雙側訓練為主，單側訓練為輔，來達到更好的訓練效果。

例如對籃、排球運動員訓練中，會采用負重的分腿深蹲后，支撐腿快速向上起跳，來進行單側肢體的訓練，提高運動員單側肢體的爆發力、肢體的核心穩定性，從而達到更好的訓練效果。

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